INFORMASJON OM TING SOM SKJER FØR JUL OG ULIKE PROGRAM

Les nøye, det er en del viktig informasjon. Lenger ned følger også forslag på styrketrening, utarbeid av Kjell Ove Hauge og utholdenhetstrening.

Vi går inn i periode hvor vi ønsker dere tar det litt rolig, men fra desember kjører vi på igjen. Vi vil at dere bygger opp lysten og får ladet batteriene i perioden frem til oppstarten. Men for de som av en eller annen grunn ikke kom opp på det fysiske nivået man ønsket denne sesongen bør vurdere å bygge motor nå.

STATS SESONGEN 2015

Kommer som egen sak neste uke

FORSLAG TIL OPPLEGGET FOR 2016

Kommer i løpet av 4-10 dager, kom gjerne med innspill

OPPLEGG NESTE UKE, UKE 46

Tirsdag: Jr kamp mot Nummedal kl. 1800 (oppmøte kl. 1700) på Gol.

Onsdag: Five a side turnering i topp

Torsdag: NORGE- UNGARN sosial sammenkomst på Hjørnet eller på PERS kampstart kl. 2045. Gå ut og sosialiser, samt heia Norge frem til seier.

Fredag: five a side i topp

Søndag: Ungarn - Norge, ny sosial sammenkomst. Blir det plass til Norge i EM?

VIKTIGE DATOER

MØTET FOR NYE SPILLERE 25 NOVEMBER

onsdag 25 november, info om treningsopplegg, forventinger, krav, treningsavgift m.m

Vi starter kl. 1600 med møtet, deretter kjører vi internkamper ute. Mer info kommer

KICK OFF

vi starter opp igjen med trening i uke 49 - det blir et obligatorisk info møtet onsdag 2 desember.

NATTCUP

3 Idrett arrangerer Nattcup fredag 4 desember, meld dere på. Se link for mer info

https://www.facebook.com/events/1674798709406305/

SLYNGETRENING

Ta kontakt med Stian Bråten tlf 90572582, kan være et alternativ eller supplement til styrketreningen som følger lenger ned.

HFK EGENTRENING 2016 SESONGEN

Vi har i samarbeid med Kjell Ove Hauge, tidligere norgesmester i kule og diskos utarbeidet et styrketreningsprogram. Han har også jobbet som styrketrener for Skeid i deres forrige gode periode. Han er nå rektor på Oslos flotteste vgs, Kuben. Han har lagt opp et program som vi mener er gunstig å kjøre for fotballspillere. Programmet er beregnet å kjøre to ganger i uka. Det er viktig med minst et par dager mellom hver økt for å få optimal utbytte. Man bør være minst to og to sammen både på grunn av det å motivere og jage hverandre, men også i forhold til sikkerhet.

Vi skal selvfølgelig ha tid til fotball og andre treningsformer.

Hvis dere ønsker mer trening anbefales følgende;

Økt 3:Balanse, koordinasjon og beveglighetstrening – Tenk Pawel øvelser eller spør ham hva som passer deg.

Økt 4:Spenst og hurtighet. Se link til Agilitydrills mange øvelser som ligger der. Hurtighetstrening Olympiatoppen. http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/...

Vi ønsker å trene mye og da må man være nøye i forhold til kosthold, hvile er også meget viktig for å få best mulig utbytte.

Når dere trener må dere ha riktig fokus på trening, både i forhold til utbytte av selve økten, men også i forhold til sikkerhet.

STYRKETRENING

Selve styrkeøkten er beregnet til Ca. 60 minutters økt. Men du bør varme godt opp, først en generell del i form av løping/sykling 20 min, deretter en mer spesielle del som går på lette styrkeøvelser 10 min. Det blir anbefalt å kjøre det som sirkeltrening,

Vi ser for oss 4 serier(kanskje 2-3 de første gangene hvis dere føler grunnlaget ikke er den beste), max 60 pause mellom hver øvelse. Hjelpe hverandre spesielt ved knebøy- Konsentrasjon. Det er viktig med progresjon i forhold belastning. Første gang tester dere ut belastningen og har følgende tanker i bakhue. Dere skal greie alle repitisjonene, hvis det går greit økes belastningen neste økt, hvis dere ikke greier alle repetisjonene går dere ned på belastningen.

Tips; teknikk for knebøy. Knær over tær – ned i hofta skyte opp. Lette vekter 10 rep Tidlig i vinter gå langt ned nærmere litt kortere.

Vi ser for oss følgende øvelser

Rekkefølgen er lagt med tanke på plasseringen av apparaturene på Nesbyen Gym, det kan være andre rekkefølge andre steder som passer bedre.

Fire runder eks : Benk 40 kg – 45 kg- 45 kg og 50 kg – Du skal kunne å repetere 10 ganger i alle serier, går det altfor lett økes belastningen neste gang, er det for tungt reduseres belastingen neste gang. NB!! Dagsformen kan også spille inn her.

1. Triceps tau
2. Skulderpress på skråbenk
3. Nedtrekk
4. Stående roing eller på apparat
5. Ryggøvelser – Eventuelt med vektbelastning.
6. Mage – Varier gjerne og tenk på at de ulike magemuskler
7. Push ups med sideplanke
8. Knebøy. Helst ikke splitmaskin, det kan føre til feil utbytte
9. Benk
10. Markløft

Første gjennomkjøring tester dere ut og finner passe belastning.

UTHOLDENHETSTRENING

I første fase ønsker vi at dere bygger litt motor. Vi ser for oss at dere løper 60 minutter, se link for mer info. Legg også på 4-12 drag etter løpingen.

http://www.bramat.no/trening/treningstips/1347-der...

I andre fase kjører det intervaller. Vi anbefaler 4*4.

Følg disse retningslinjene– som er utarbeidet av de norske professorene.

1.Oppvarmingen bør vare mellom 5 og 10 minutter – og ligge opp mot 70 % av makspuls

2.Dragene på intervallene kan vare i 3 til 8 minutter

3.Pausene kan være på 3 til 4 minutter, og ligge på ca 70 % av makspuls

4.Totalt bør dragene være på mellom 15 og 25 minutter. 5 intervaller på 5 min gir 25 min totalt.

5.Intensiteten på intervallene bør være på 85-95 % av makspuls

6.De første minuttene på dragene vil du ligge på mellom 85-90 %, mens du vil ligge på 90-95 % på de 2 siste (hvis du gjennomfører 4×4)

7.Løper du intervallene i motbakke (f.eks 5% stigning på tredemølla) vil dette være snillere på beina, samtidig som det blir enklere å få opp intensiteten.

8.Med 2-3 intervalløkter i uken kan du regne med en fremgang på 0,5 % pr økt. En økning på kun 3 % vil gi 10slag mindre i minuttet –

Se link for mer info http://fitnessbloggen.no/4x4-intervall-trening/

Jansen